健康岛

 找回密码
 立即注册

QQ登录

只需一步,快速开始

搜索
热搜: 男人 女人 健康
查看: 571990|回复: 7

改善睡眠的10大招 [复制链接]

发表于 2011-6-30 09:05:34 |显示全部楼层
本帖最后由 健康达人 于 2011-7-22 14:10 编辑

2.jpg

  睡眠是我们日常生活中最熟悉的活动之一。人的一生大约有1/3的时间是在睡眠中度过的。当人们处于睡眠状态中时,可以使人们的大脑和身体得到休息、调整和恢复。有助于人们日常的工作和学习。科学提高睡眠质量,是人们正常工作学习生活的保障。但是很多人经常会遇到失眠迟迟无法入睡、半夜醒来便无法再继续睡、睡醒来全身不舒服等症状,从而严重影响了人们正常工作和学习。若你遇到失眠这种状况那不妨来试试一下这10大招来改善自己的睡眠。



  1、床要大,被要薄

首先,床以略高于就寝者膝盖为宜,长于就寝者身长的0.20.3米,宽于身宽的0.40.5米,便于自由翻身。专家指出,床铺软硬要适中,藤床、棕绷床较符合养生要求,而弹性过大、过软的床不利睡眠,睡的时候要铺个硬点的垫子。第二,要挑对枕头。枕头的高矮,要以侧卧时头与躯干保持水平为宜。仰卧时,枕头的高度是自己的一拳;侧卧时,枕高是两掌的高度。第三,被褥面要选细棉布、棉纱等材质的,被芯以棉花、羽绒为佳,腈纶棉次之。



  2、找到你的睡眠颜色

  红色会刺激神经系统,容易使人感到疲劳。卧室、书房以及床上用品的选择,应避免使用过多的红色,尤其是心脑血管患者。卧室可以采用比较柔和的颜色,如白色、淡黄色。而且,卧室的光线要稍微暗一些,窗帘应选用遮光布。若装有夜间灯,应使用偏红的暖光源。 

 


  3、抓住偷走睡眠的五个小偷

  第一,波动的荷尔蒙。对于女性来说,经期前后波动的雌激素和孕激素会破坏你的睡眠,更年期的女性也会遭遇类似的困扰。所以在睡前洗个热水澡,或是吃一片非处方止痛药,可以帮助你克服经期前的失眠。第二,细微的声源。声音会影响睡眠质量,美国底特律亨利福特医院罗斯教授认为,可打开旁边房间的排风扇,让这种持续而微弱的噪音覆盖那些不规律噪音。第三,咖啡或茶。想改善睡眠,从中午开始饮用不含咖啡因的饮料是明智的。第四,尼古丁。虽然尼古丁最初能使吸烟者更清醒,但这种效果持续不了多长。它还会诱发肾上腺激素的释放,引起身体的兴奋,使我们不能得到正常的深度睡眠量。第五,睡前太兴奋。睡前过于兴奋、生活不规律、环境改变或嘈杂都可能引起失眠,所以晚上应尽量避免过强的灯光,做一些放松的活动。



  4、睡前做舒展运动

  专家介绍,睡前的舒展运动可助眠。

  第一步,握紧拳头,再松开。第二步,把额头用力往上扬,拉紧此处肌肉,再放松;然后把眉头往中间挤,再放松。第三步,用力咬紧牙关、牙齿,感觉脸颊肌肉有紧绷感,再逐渐放松。用力张开嘴巴,把舌头用力抵住下门牙约十秒,再慢慢放松。第四步,用力将肩膀抬起,慢慢放下。再将胸挺出来,把背部向前拱,背部有拉伸感,再慢慢放松。此步骤放松时要恢复原来坐姿。第五步,深呼吸,憋气十秒后,感觉胸部充满空气,有不舒服感,再放松恢复自然呼吸。第六步,将两脚抬至水平位置,脚尖向下压,拉紧大腿的肌肉,然后逐渐放松,再将脚尖向上靠,拉紧小腿的肌肉,再慢慢放松。然后让整个身体处在放松状态,约10分钟。这个方法可以达到身心放松的目的。

 


  5、调好呼吸入睡更好

  上床前应全神贯注于呼吸23分钟。轻吸气,慢慢抬起双臂,在胸前交叉,分开,举到头顶。呼气,双臂迅速放回原位。整个过程保持大幅度的环形动作,重复四次。



  6、把疲劳紧张按摩出去

睡前面部按摩会让你不仅睡得更甜,醒来时还精神抖擞。郭兮恒教授指导说,从头部开始,用中指或食指的指尖按摩头顶30秒;用食指指尖,在眉梢环状按摩30秒。用拇指从上到下从内到外擦拭眼窝;摩擦双手直至掌心发热,将手掌捂在眼上45秒。


  7、赶走怒火和焦虑

  为白天的工作绞尽脑汁或刚刚与人发生过争执后,这一夜往往格外难以入睡。美国杜克大学医学中心失眠与睡眠研究项目考林博士的解决办法是:起床,换个房间待会儿,不要开灯,这会使你的焦虑自然而然地消失。然后再回到床上继续睡觉。



  8、点个蜡烛帮助睡眠

  台湾心理学家治疗失眠的方法是,帮你“关掉”疯狂运转的大脑。点根蜡烛,帮你将注意力集中到一团蜡烛火焰上,火焰不停的变幻会使你产生深度放松。闭上眼,想像温暖的光束充满你的意识,它是平和、安全、抚慰的。深呼吸几分钟,沐浴在内心的平静中(如果你心有旁骛,睁开眼,重新凝视真实的火焰,然后闭上眼),当你心如止水时,慢慢睁开眼,轻轻吹熄蜡烛。你这时已很放松了,可以去睡了。



  9、对付换床就睡不着的人

  条件反射引起的失眠,问题的根本就是床。改变卧室氛围,在某种意义上可以消除引起失眠的一种心理障碍。美国睡眠专家理查德还研制出了治疗这种失眠的综合技巧:只在瞌睡时才上床;床只作睡觉用;20分钟内睡不着就下床,干点别的事儿;瞌睡时再回到床上去(如果有必要,再起来);设定闹钟每天定点叫醒你——不要赖床;白天不要小睡。


  10、告别打鼾

  打鼾并不可怕,可怕的是随之出现的呼吸暂停和低通气。打鼾首先应从行为和生活方式上来调整,控制体重非常必要,有70%的鼾症病人超重,且肥胖程度与打鼾的程度相关。侧卧睡眠、适当抬高床头等调整是有效方法,避免劳累和饮酒。另外,安置口腔矫治器有助于下颌前移,增加上气道的空间。


使用道具 举报

发表于 2011-7-5 17:20:09 |显示全部楼层
讲的很有道理

使用道具 举报

发表于 2011-7-22 16:56:30 |显示全部楼层
很有帮助,谢了

使用道具 举报

发表于 2011-7-28 14:52:01 |显示全部楼层
很管用哦

使用道具 举报

发表于 2011-8-23 14:37:55 |显示全部楼层
本帖最后由 毛毛 于 2011-10-25 08:55 编辑

看帖子的都发表一下看法

使用道具 举报

发表于 2011-8-31 05:26:23 |显示全部楼层
本帖最后由 毛毛 于 2011-10-25 08:56 编辑

就是喜欢你的帖子 没办法


使用道具 举报

发表于 2011-9-4 23:11:09 |显示全部楼层
本帖最后由 毛毛 于 2011-10-25 08:54 编辑

选个好的 才有保证 这话没错

使用道具 举报

发表于 2011-12-29 10:10:08 |显示全部楼层
这个贴子要顶~~~~~~~~~~~~~~

使用道具 举报

您需要登录后才可以回帖 登录 | 立即注册

互联网医疗卫生信息服务许可证|互联网药品信息服务资格证书|联系我们|健康岛 ( 琼ICP备12002430号 ) 用心经营,诚信服务

GMT+8, 2019-6-19 19:05 , Processed in 0.074960 second(s), 19 queries .

Powered by Discuz! X2 Licensed

© 2001-2011 Comsenz Inc.

本站信息仅供参考,不能作为诊断及医疗的依据 转载或引用文章如有涉及版权问题,请速与我们联系 点击这里给我发消息

琼公网安备 46010602000134号

  • 踩踏网
  • 恋足网
  • 踩踏终点站
  • 回顶部